האם זה מועיל לזמר ומאיזו בחינה?
האם זה עלול להזיק ובאילו מובנים?
השאלה הזו עולה בכל פעם שתלמידים שלי משלבים בחייהם הרמת משקולות, ודואגים אם יש בכך נזק מסוים לקולם.
החלטתי לבדוק את הנושא, ע"י קריאת מאמרים שונים וראיונות עם זמרים שנוהגים להרים משקולות.
הכתוב במאמר זה משלב את כל המקורות האלה, ואני מקווה שבכך אצליח לענות על השאלות ולתת כיוון נכון לכל הזמרים שנוהגים לעסוק בתחום זה.
האם הרמת משקולות מועילה לזמר?
אכן כן, זוהי פעילות מועילה. היא מפעילה שרירים רבים בגוף, ביניהם את שרירי היציבה, שרירי הבטן והגב, שמשמשים אותנו גם כתמיכה בשירה, ומאפשרים לנו לשיר גם בעוצמות גדולות, בזמן שהגרון עובד הרבה פחות קשה.
כמובן שקודם כל יש לשיר בטכניקה קולית נכונה, כדי להפיק את הרווח הזה מהכוח הרב בגוף.
חשוב להבין ששום כוח פיזי לא יעקוף או יחפה על הרגלי שירה לא טובים, או ממש מזיקים.
אבל כשהדברים יושבים במקומם (נשימה טובה, הגיה נכונה, מיתרי קול בריאים, שימוש נכון ברגיסטרים), הכוח הנוסף שיש לנו בגוף מוריד מאיתנו את הצורך ללחוץ פיזית באזור הגרון כדי להגיע לצלילים גבוהים או חזקים יחסית.
זמר הוא אתלט קולי וחייב להיות בכושר טוב. בנוסף, זמרים הם פרפורמרים ורוצים להיראות טוב.
לכן אימון משקולות היא אחת הדרכים שזמרים מוצאים לעצמם כדי להשיג מטרות אלה.
ירדן גולדברג, זמרת, מתאמנת בהרמת משקולות
האם הרמת משקולות עלולה להזיק ובאילו מובנים?
אם המטרה היא חיזוק השרירים העליונים במיוחד, זה אכן יכול להזיק, כיון שזה מחזק ומעבה את השרירים החיצוניים של הגרון ולא מאפשר לו לנוע בחופשיות יחסית לפי צרכי הקול.
כדי להרים משקל כבד בצורה יעילה, על המתאמן לכווץ את שרירי הבטן ולסגור היטב את מיתרי הקול שלו.
ע"י סגירתם הוא יוצר לחץ אוויר תחתון כלפי מעלה, והצליל שיוצא הוא לרוב גניחה מאומצת שיכולה לגרום לעייפות קולית ולצרידות.
הרמת משקולות מאד כבדים נוטים לעבות את שרירי הצוואר החיצוניים ושרירי הכתפיים.
הדבר גורם לנוקשות באזור זה ומגביל את התנועה החופשית יחסית של הגרון (לרינקס, או תיבת הקול) באזור הצוואר. השרירים האלה אמורים להיות גמישים יחסית בזמן השירה, בעוד שהם עובדים קשה בזמן הרמת המשקולות.
אז מה ניתן לעשות כדי לשלב את שתי הפעילויות?
מומלץ לזמר שמגיע להתאמן בחדר כושר לדווח למאמן האישי שנותן את ההדרכה הראשונית שחשוב לו לא לעייף את הגרון.
על הזמר לתת חשיבות ראשונה ליציבה, כושר סיבולת ויציבות פיזית ורק אח"כ מגיע ניפוח השרירים, אם בכלל.
חשוב מאד לחמם את הצוואר והכתפיים לפני אימון משקולות. סיבובי זרועות, משיכת כתפיים, גלגול כתפיים, מתיחת הצוואר, גלגול הצוואר. תרגילים אלה עוזרים לשמור על התנועתיות והגמישות של אזורים אלה, במקום הנוקשות שנגרמת מהרמת המשקולות הכבדות. בזמן התרגול חשוב לשים לב אם שרירי הצוואר משתתפים חזק מדי. יש הממליצים לגלגל את הצוואר (סיבובי ראש) בזמן הרמת המשקולות (לא ניסיתי, נשמע לי מאתגר...).
פעולת ההרמה של המשקולות חייבת להתבצע תוך נשיפת אוויר בכל פעולת מאמץ. הוצאת האוויר צריכה להיות על עיצורים נושפים כמו: ff, ss, sh ובכך האוויר לא יברח החוצה ללא שום התנגדות. זוהי התנגדות חלקית שעוזרת להעלות את רמת הלחץ בבית החזה, דבר הדרוש להרמת משקולות כבדות. זה אמנם מפחית במידה מסוימת את המשקל שאפשר לשאת, אבל זה שומר על מיתרי הקול מלהיות לחוצים זה לזה בעוצמה גדולה מדי, כזו העלולה לסכן אותם.
גניחה (gruntint) בזמן הרמת משקולות היא דבר מסוכן, כיון שיש כאן שימוש בהצרה של הגרון במאמץ. במקום זה – כאמור, לנשוף אוויר על עיצורים ff, ss, sh בכל הפעלת מאמץ .
הרמת משקולות עם תנועה לכיוון גב – טעות - לחץ על העורף. להעביר את התנועה לפני הגוף.
לשים לב שלא לנעול ברכיים בזמן האימון, גם בזמן יישור הרגליים.
שרירי בטן נוקשים מדי פוגעים בשירה, בצוואר ובנוקשות הבטן. לכן חייבים לשחרר אותם לשאיפה לאחר כל תרגיל, לאחר כל נשיפה.
כמו תמיד, ובמיוחד כאן - חשוב לבצע את הפעולה נכון מבחינת התנהלות הגוף כולו, כדי להימנע מפציעות וחבלות בגוף.
לוודא שאין לחץ על הגרון בזמן המאמץ. דרך אחת לוודא זאת היא להמשיך ולדבר או להפיק קול דיבורי פשוט בזמן הרמת המשקולות.
לוודא שהלסת משוחררת ואין כיווץ של שרירי הפנים בזמן המאמץ
לא לעצור את הנשימה בשום שלב. על כך ארחיב למטה
עצירת נשימה בזמן הרמת משקולות והשפעת הדבר על הקול
במאמר שהתפרסם בעיתון האינטרנטי Wellandgood.com (מקור בתחתית המאמר), נדון הנושא של עצירת נשימה בזמן הרמת משקולות.
כולנו יודעים שהפקת קול תלויה בהרבה מובנים באיכות הנשימה שלנו.
עצירת הנשימה בזמן מאמץ טעות נפוצה מאד, ואינה קורית רק בזמן הרמת משקולות, אלא במהלך כל פעילות מאומצת.
ההסבר לכך נעוץ אולי בתגובת "להילחם או להימלט" של המערכת הסימפטטית, שטבועה בנו מימים קדומים, והיא ממשיכה ללוות אותנו במצבי חיים שונים המעלים אצלנו מתח, כמו בנהיגה למשל.
זו הסיבה שמדריכי כושר אומרים לעתים קרובות – "פשוט לנשום", "להמשיך לנשום".
מרימי משקולות כבדות עוצרים את נשימת כדי להגדיל את הלחץ בבית החזה, ובכך להעצים את יציבות האגן והגב.
במאמר נטען, שלא רק שזה לא מועיל, אלא גם עלול להזיק.
זה יכול לגרום לעליה בלחץ הדם, נטיה להתעלפות, הרניה (שבר פנימי) ואפילו התקף לב, בהתאם למצב בפיזי של המתאמן.
לכן חשוב לנשום כל זמן ההרמה של המשקולות.
הנוהג הוא לשאוף בזמן הרמת המשקולת, בחלק הקל יותר של התרגיל, ולנשוף בחלק הקשה יותר.
לדוגמה: בתרגיל שכיבות סמיכה, שואפים בזמן הורדת הגוף למטה (מצב קל יותר) ונושפים בזמן יישור הזרועות (עיקר המאמץ).
ומה לגבי הקשר לשירה?
עצירת נשיפה מלאה איננה סבירה בזמן שירה, כמובן, אחרת לא נצליח להפיק קול... אבל בהחלט מוכרת התופעה של האטת הנשיפה במידה רבה בגלל מתח רב, הנובע מסיבות שונות. על הזמרים לזהות את התופעה כשהיא קורית ולאפשר לאוויר לנוע פנימה והחוצה ביתר חופשיות ובזרימה מתמדת. הדבר חשוב לכולם, אבל הנטייה של מרימי המשקולות לעצור את הנשימה בזמן פעולת ההרמה עלולה להמשיך ולהופיע גם בזמן השירה, וכן הם, יותר מכולם, חייבים לאזן זאת מתוך מודעות רבה ותמידית.
דבר נוסף שעל מרימי המשקולות לקחת בחשבון הוא, שהעוצמה הגדולה בה הם נושפים כדי להרים משקולות כבדות, אינה מתאימה לנשיפה לשם תרגול השירה. לשם כך עליהם להיעזר במורה לשירה שיהיה מודע לפעילות הספורטיבית שלהם, ולעזור לזמרים להבחין ברמת המאמץ המתאימה לשירה, לעומת זו של הפעילות הספורטיבית.
חשוב שזמר יזהה את הנטיה לחישוק הלסת והקשיית איזור הכתפיים והצוואר, ויפעל במודע כדי להמשיך ולהגמיש את השרירים החזקים באזורים אלה. ללא שיתוף פעולה מלא של הזמר בכך, הוא עלול לחוות נוקשות ועייפות קולית באופן קבוע, יחד עם יכולת שירה מוגבלת יותר מהרבה מאד בחינות
לסיכום
למרות שקראתי דיעות רבות המתנגדות לפעילות הרמת משקולות כבדות אצל זמרים, שוכנעתי שהדבר ניתן לביצוע ובהצלחה, בתנאי שיישמרו הכללים הנכונים ותהיה מודעות מתמדת ואיזון בין שתי הפעילויות
מקורות:
DrDan – Is your GYM WORKOUT doing damage to your SINGING VOICE? (video)
Is weightlifting bad for singing?? Only if you're not aware of these things. (video)
Comentários